TIBIA RAISE

Siéntate en el suelo (o en un banco si tienes uno) con una pierna extendida delante de ti y una banda elástica anclada lejos, delante de ti. Sujeta las asas de la banda en tu pie. Apunta con la punta del pie tan lejos como puedas sin que las asas se salgan del pie, y luego flexiona el tobillo para subir los dedos tan cerca de la espinilla como puedas. Aguanta esta posición un segundo mientras te concentras en contraer el músculo tibial anterior, en la parte delantera de la espinilla. Baja despacio los dedos de vuelta a la posición en punta y repite las repeticiones. Cuando completes todas las repeticiones de un lado, haz lo mismo con la pierna contraria.

ALIAS Cable Toe Raise

Para hacer este ejercicio, siéntate en el extremo de un banco con una pierna extendida sobre el banco de forma que el pie cuelgue por el borde. Coloca en el pie un accesorio de asa de estribo enganchado a una polea baja, como se muestra en la foto. Apunta con la punta del pie tan lejos como puedas sin que el accesorio de la polea se salga del pie, y luego flexiona el tobillo para subir los dedos tan cerca de la espinilla como puedas. Aguanta esta posición un segundo mientras te concentras en contraer el músculo tibial anterior, en la parte delantera de la espinilla. Baja despacio los dedos de vuelta a la posición en punta y repite las repeticiones. Cuando completes todas las repeticiones de un lado, haz lo mismo con la pierna contraria.Este es un ejercicio genial para ayudar a reducir el riesgo de periostitis tibial.Paso 1Paso 2

ALIAS Seated Toe Raise

Para hacer este ejercicio, siéntate en el extremo de un banco con una mancuerna apoyada en vertical en el suelo delante de ti. Coloca los pies bajo los discos del extremo superior de la mancuerna y extiende las piernas lo suficiente para que la mancuerna cuelgue libremente. Sube los dedos de los pies hacia las rodillas tan alto como puedas y luego invierte el movimiento para extender los dedos tanto como puedas sin que se caiga la mancuerna, y repite las repeticiones. Puede que necesites colocar algunos discos sobre el banco para elevar más tu cuerpo y que el ejercicio sea más fácil de hacer.

ALIAS Kettlebell Toe Raise

Súbete a un bloque, un cajón o una pila de discos de 20 kilos que llegue casi a la altura del asa de la pesa rusa que vayas a usar. Coloca un pie bajo el asa de forma que el asa quede apoyada sobre el empeine y tira del pie hacia arriba tan alto como puedas. Aguanta esta posición un segundo y baja despacio la pesa rusa de vuelta al suelo, y repite las repeticiones. Este ejercicio trabaja el músculo tibial anterior (el músculo de la parte delantera de la espinilla). Fortalecer este músculo no solo aumentará tu fuerza en las elevaciones de gemelos, lo que puede ayudarte a conseguir unos gemelos más grandes y una parte inferior de las piernas mejor desarrollada en general, sino que también ayudará a prevenir la periostitis tibial.

También puedes hacer este ejercicio poniéndote una tobillera lastrada alrededor del pie.