TWISTING CRUNCH

ALIAS Band Standing Twisting Crunch

Ancla una banda elástica por encima de la cabeza y colócate de espaldas al punto de anclaje. Agarra los extremos de la banda (no las asas, la propia banda) y empieza con el cuerpo erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae la zona media para hacer un crunch y girar el torso hacia el suelo. Haz el movimiento relativamente despacio para asegurarte de no usar impulso. Cuando tu mano derecha llegue a la rodilla izquierda (o viceversa), aprieta la contracción de abdominales y oblicuos durante un segundo y luego vuelve despacio a la posición inicial. Repite hacia el otro lado y alterna los lados hasta completar todas las repeticiones.Paso 1Paso 2

Acopla una cuerda a una polea alta y pásala de modo que cuelgue entera recta desde el anclaje de la polea (no dos cuerdas iguales). Agarra la cuerda con la mano izquierda por encima de la derecha y colócate en posición escalonada con la pierna derecha delante de la izquierda. Usando abdominales y oblicuos, tira de la cuerda hacia abajo por delante de ti y hacia la rodilla derecha (flexionando y rotando la columna). Mantén esta posición un segundo mientras exhalas y aprietas los abdominales lo más fuerte posible. Vuelve despacio a la posición inicial y repite las repeticiones. Cuando hayas completado todas las repeticiones del lado derecho, cambia la posición de pies y manos y hazlo de forma similar hacia la izquierda.

Sujeta la cuerda a la parte baja de una puerta o a un objeto inmóvil, túmbate boca arriba en la máquina de extensiones lumbares con las rodillas bien sujetas debajo, agarra ambas asas y coloca ambas manos detrás de la cabeza; enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado, concéntrate en presionar la zona lumbar contra el cojín mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al cojín y repite subiendo hacia el lado contrario.

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, coloca ambas manos detrás de la cabeza y enrosca el torso hacia arriba y hacia un lado; concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras aprietas los abdominales al mismo tiempo, luego baja lentamente al suelo y repite, esta vez enroscando hacia el lado contrario.