ZANCADA FRONTAL

Coloca la banda elástica bajo un punto seguro en el suelo. Ajústala de forma uniforme y súbela alrededor de los hombros. Da un paso atrás para que la banda tire de ti hacia delante. ¡¡¡NO ESTIRES LA BANDA EN EXCESO!!! Debes estar aproximadamente a un metro o metro y medio de donde está anclada la banda. Empezando con los pies uno al lado del otro y separados unos 30 centímetros, da despacio un paso al frente con una pierna, bajando y flexionando la pierna delantera unos 90 grados respecto al suelo. La pierna trasera actúa como apoyo y la rodilla trasera debe flexionarse hasta casi tocar el suelo. Empuja con firmeza hacia arriba, vuelve a la posición inicial y cambia para repetir el movimiento con la pierna contraria.

Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, de forma parecida a como sujetarías una barra, o llévalas a los lados. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Da un paso al frente plantando el pie delantero delante de ti y bajando hasta que la rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo. Empuja con fuerza con el pie delantero plantado y vuelve a la posición inicial.

INICIO: Sujeta las mancuernas a los lados mientras estás de pie con los pies juntos. Mantén la cabeza mirando al frente y conserva el arco de la zona lumbar.

MOVIMIENTO: Da un paso al frente con el pie derecho, entrando con el talón, y baja en zancada hacia el suelo, controlando la velocidad de la bajada. Baja hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, luego impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda y alterna las repeticiones.

INICIO: Apoya una barra sobre los hombros y los trapecios y sujétala con un agarre a la anchura de los hombros mientras estás de pie con los pies juntos. Mantén la cabeza mirando al frente y conserva el arco de la zona lumbar.

MOVIMIENTO: Da un paso al frente con el pie derecho, entrando con el talón, y baja en zancada hacia el suelo, controlando la velocidad de la bajada. Baja hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, luego impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda y alterna las repeticiones.

Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Pon las manos en las caderas y da un paso al frente plantando el pie delantero delante de ti y bajando hasta que la rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo. Empuja con fuerza con el pie delantero plantado y vuelve a la posición inicial.

Colócate la barra en la espalda y aléjate de cualquier obstáculo que pueda estorbar en este ejercicio. Empieza con las dos piernas juntas, da un paso al frente y baja la rodilla mientras desciendes hacia el suelo. Empuja hacia arriba, lleva la pierna trasera al frente y luego da el paso con esa misma pierna que trajiste de atrás, y con un movimiento de caminar, pisar y descender continúa con los pasos hasta completar todas las repeticiones.

Empieza con las dos piernas juntas y pon las manos en las caderas. Da un paso directamente al frente, flexiona la rodilla delantera hasta 90 grados y lleva la pierna trasera al frente, volviendo a dar el paso y repitiendo con la pierna contraria.

Sujeta un par de mancuernas y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Da un paso largo al frente (más o menos la mitad de tu estatura) aterrizando con el talón y bajando el cuerpo hasta que la pierna delantera quede paralela al suelo o más abajo. Impúlsate con la parte delantera del pie trasero y sube el cuerpo con la pierna delantera empujando a través del talón hasta que la pierna trasera se junte con la delantera y quedes completamente de pie. Repite dando el paso al frente con la pierna contraria. Sigue alternando las piernas hasta que te quedes sin espacio o llegues a la fatiga muscular. Si te quedas sin espacio antes de llegar a la fatiga muscular, gira el cuerpo 180 grados y haz zancadas caminando de vuelta al punto donde empezaste. Continúa hasta llegar a la fatiga muscular.