El programa 8 Weeks to Boulder Shoulders maximiza el tamaño y la anchura general de los hombros. Es un programa de dos fases, en el que cada fase maximiza un aspecto específico del crecimiento del músculo deltoides. Sin importar la fase, los entrenamientos trabajan las tres cabezas del deltoides. Anatomía. El deltoides está compuesto por tres cabezas: la cabeza anterior (frontal), la cabeza media y la cabeza posterior (trasera). Los entrenamientos incluyen ejercicios que trabajan la cabeza frontal —elevación frontal alternada con mancuernas sentado—; ejercicios que trabajan la cabeza posterior —elevación posterior en banco inclinado y elevación posterior con polea en banco inclinado—; ejercicios que trabajan la cabeza media —elevación lateral con mancuernas sentado, elevación lateral con mancuernas (de pie) y elevación lateral con polea—; además de ejercicios que trabajan las tres cabezas del deltoides, con mayor énfasis en las cabezas media y frontal —press de hombros con barra, press de hombros con barra de pie, press de hombros con mancuernas sentado y press de hombros tras nuca en máquina Smith—. Trabajar las tres cabezas es fundamental para desarrollar deltoides que se vean voluminosos desde todos los ángulos: frente, costado y espalda. El programa enfatiza más el trabajo de la cabeza media, mediante la variedad de elevaciones laterales y presses de hombro, ya que esta cabeza representa la porción más grande del deltoides y es el músculo que le da anchura a tus hombros y la forma de "bala de cañón". Fase 1 (semanas 1-4). La primera fase del programa se realiza con peso muy elevado, repeticiones más bajas y técnicas de alta intensidad: repeticiones negativas, repeticiones forzadas, series extendidas y drop sets. Estas técnicas sobrecargarán tus músculos y maximizarán la cantidad de daño muscular que sufren. Básicamente hay dos mecanismos por los cuales el músculo crece. El primero es a través del daño muscular. Cuando un músculo se daña debido al estrés mecánico de la resistencia de las pesas, nuevas células musculares reemplazan a las células dañadas. Las nuevas células musculares crecen más grandes y fuertes que las anteriores, en un esfuerzo por prevenir daños adicionales al músculo por el mismo estrés. Sin embargo, cuanto más experimentado seas como levantador, menor será el daño muscular que experimentes, porque tus fibras musculares son lo suficientemente fuertes como para resistir más daño. Por eso necesitarás entrenar con pesos muy elevados y con las técnicas de alta intensidad empleadas durante esta fase, para sobrecargar por completo tus músculos y asegurar el máximo daño muscular y crecimiento a través de este mecanismo. Fase 1. Durante la Fase 1 seguirás una división de entrenamiento de cinco días, en la que entrenas hombros y todos los demás grupos musculares principales (excepto abdominales) solo una vez por semana. Consulta la división 8-Weeks to Boulder Shoulders (Fase 1) para conocer los detalles. Entrenar tus deltoides solo una vez por semana durante esta fase optimizará la recuperación muscular tras los entrenamientos brutalmente intensos con los que atacarás tus deltoides. Como durante esta fase entrenas para maximizar el daño muscular, necesitas dar tiempo para una recuperación óptima, que permitirá que las nuevas células musculares reemplacen a las viejas y proliferen. Entrenarás hombros el jueves, después de un día completo de descanso el miércoles, lo cual ayudará a mantener altos tus niveles de fuerza y energía durante el entrenamiento de deltoides. Seguirás el programa de entrenamiento de la Fase 1 de 8 Weeks to Boulder Shoulders en el día de hombros. Para todos los demás grupos musculares, sigue tu programa de entrenamiento habitual. Limita el uso de técnicas de entrenamiento de alta intensidad para los demás grupos musculares, de modo que tu cuerpo concentre sus esfuerzos en maximizar el crecimiento de los deltoides. Durante los entrenamientos de hombros de la Fase 1, comenzarás con dos series de press de hombros con barra sentado. Estas dos series incluirán repeticiones negativas/forzadas. Para hacerlo, elige un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones en el press de hombros con barra sentado. Después de llegar al fallo, realiza tres repeticiones más de la siguiente manera. Baja el peso lentamente desde arriba de la cabeza hasta la parte superior del pecho con una repetición negativa de 5 segundos. Pide a tu compañero que te ayude a subir la barra de vuelta al punto de partida (con la menor fuerza posible, solo la necesaria para ayudarte a subir el peso). Repite esto dos veces más, para un total de 3 repeticiones negativas/forzadas. A continuación harás dos series más de press de hombros usando una técnica conocida como series extendidas. Las series extendidas te permiten continuar el ejercicio por más repeticiones al pasar a una posición que te coloca en una mejor posición biomecánica. Para hacerlo, harás una serie de press de hombros con barra sentado de 6 repeticiones, quedándote justo antes del fallo, y la combinarás en superserie con el press de hombros con barra de pie, haciendo tantas repeticiones como puedas con el mismo peso que usaste en el press sentado. El press de hombros de pie es más fácil que el sentado porque puedes usar las piernas para ayudarte a impulsar el peso hacia arriba a medida que tus deltoides se fatigan en el press de pie. Haz esto para un total de 2 series. A continuación harás la elevación lateral con mancuernas sentado como serie extendida con la elevación lateral con mancuernas de pie. Elige un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones en la elevación lateral con mancuernas sentado. Detente justo antes de llegar al fallo, luego ponte de pie de inmediato y continúa la serie hasta el fallo, usando las piernas y el cuerpo para ayudarte a completar más repeticiones. Después de llegar al fallo, realiza 2 repeticiones negativas/forzadas como se describió anteriormente. Haz tres series de esta manera. Luego terminarás esta aniquilación de deltoides enfocándote en las cabezas frontal y posterior con la elevación frontal alternada con mancuernas sentado y la elevación posterior en banco inclinado, respectivamente, con 3 series cada una. Realiza la primera serie de cada ejercicio como una serie normal, haciendo 8 repeticiones al fallo. En la segunda serie harás un drop set después de llegar al fallo, reduciendo el peso entre un 20% y un 30% y realizando de inmediato tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo. En la tercera y última serie de cada ejercicio harás dos drop sets después de llegar al fallo, reduciendo el peso entre un 20% y un 30% y realizando de inmediato tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo, y luego reduciendo el peso nuevamente entre un 20% y un 30% y realizando de inmediato tantas repeticiones como sea posible hasta el fallo. Y eso es todo. Dale a tus deltoides una semana para regenerarse y hazlo de nuevo la próxima semana.