PIERNAS DE ARRIBA A ABAJO
6 SEMANAs12 DÍAs36 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 6-8 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla con Peso Corporal V·01 | 4 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 6-8 |
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Zancada Frontal V·05 | 4 | 6-8 |
| Buenos Días V·01 | 4 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 10-12 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla con Peso Corporal V·01 | 4 | 10-12 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 120–144 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 10-12 |
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 10-12 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 120–144 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Zancada Frontal V·05 | 4 | 10-12 |
| Buenos Días V·01 | 4 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 120–144 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 10-12 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 120–144 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 15-20 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla con Peso Corporal V·01 | 4 | 15-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 15-20 |
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 15-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 180–240 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Zancada Frontal V·05 | 4 | 15-20 |
| Buenos Días V·01 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 15-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 180–240 REPS |