3 FORMAS DE ENTRENAR LOS HOMBROS
4 SEMANAs8 DÍAs54 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Desarrollar los hombros puede ser una tarea difícil, sobre todo si no entiendes bien la anatomía de la estructura muscular y las distintas formas de trabajar cada cabeza del deltoides. Ligeras diferencias en el ángulo, la posición del agarre y el ritmo del movimiento pueden marcar toda la diferencia en la forma en que esculpes tus hombros. En el programa a continuación te doy los distintos movimientos que necesitas para avanzar en tu camino. Utiliza este plan dentro de una rutina estructurada regular para sustituirlo en los días que entrenas hombros.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·22 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·20 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·43 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·43 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·16 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8 |
| Elevación en Y V·02 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·04 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·18 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·03 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 219 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·22 | 3 | 6 |
| Press de Hombros V·20 | 3 | 6 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 6 |
| Elevación Lateral V·04 | 6 | 8 |
| Remo al Mentón V·17 | 6 | 8 |
| Elevación Frontal V·63 | 6 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 198 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·10 | 3 | 6 |
| Elevación Lateral V·37 | 6 | 8 |
| Elevación Posterior V·68 | 6 | 8 |
| Elevación en Y V·03 | 6 | 8 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 6 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 210 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·22 | 4 | 10 |
| Press de Hombros V·20 | 4 | 10 |
| Press de Hombros V·19 | 4 | 10 |
| Elevación Lateral V·04 | 4 | 10 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 10 |
| Elevación Frontal V·63 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 4 | 10 |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10 |
| Elevación en Y V·02 | 4 | 10 |
| Elevación Frontal V·04 | 4 | 10 |
| Elevación Posterior V·18 | 4 | 10 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 10 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 340 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·22 | 5 | 8 |
| Press de Hombros V·20 | 5 | 2 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·43 | 3 | 5 |
| Elevación Frontal V·43 | 5 | 8 |
| Remo al Mentón V·16 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 244 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 5 | 10 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 10 |
| Elevación en Y V·02 | 5 | 10 |
| Elevación Frontal V·04 | 5 | 10 |
| Elevación Posterior V·18 | 5 | 10 |
| Elevación Posterior V·03 | 5 | 10 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 5 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 425 REPS |