CONSTRUYENDO UN PECHO MÁS GRANDE
6 SEMANAs6 DÍAs30 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Extraído del artículo 'Building a Bigger Chest", este plan te garantiza mantenerte firme en los principios simples de aumentar el peso y aplicar la técnica correcta en los levantamientos para ayudar al crecimiento muscular.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Press de Pecho V·17 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 2-3 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 1-2 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 1 min | ||
| Apertura V·24 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 152–181 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO — 2-3 | ||
| Apertura V·24 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 222–270 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-7 |
| DESCANSO — 2-3 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Apertura V·28 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 1 min | ||
| Apertura V·24 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 144–166 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15-20 |
| DESCANSO — 1-2 min | ||
| Apertura V·11 | 3 | 15-20 |
| DESCANSO — 1-2 min | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO — 1-2 min | ||
| Press de Pecho V·17 | 4 | 15-20 |
| DESCANSO — 1-2 min | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 210–280 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4,5,8,10 |
| Press de Pecho V·19 | 1 | 30 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 168–198 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 4 | 10-12 |
| TRISERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 10-12 |
| TRISERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 15-20 |
| TRISERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15-20 |
| TRISERIE | ||
| Flexión V·10 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 210–264 REPS |