PIERNAS MUERTAS
4 SEMANAs4 DÍAs21 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Este programa de piernas de ejemplo te muestra cómo incorporar el peso muerto en tu entrenamiento de piernas a lo largo de un plan de 4 semanas. Realiza este entrenamiento de piernas una vez por semana, en el momento en que normalmente entrenas piernas. Para más información sobre el peso muerto y el peso muerto estilo sumo, lee mi artículo en la sección de Entrenamiento titulado Deadlift Difference.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 90–120 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla V·08 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 216–270 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 120–150 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 15-20 |
| Sentadilla V·08 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 6-8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 135–180 REPS |