ACCIÓN RÁPIDA: EXPLOSIÓN DE PIERNAS
4 SEMANAs8 DÍAs32 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Las piernas no son la parte del cuerpo que más se desea entrenar, pero probablemente sean la más importante. En lugar de usar la falta de tiempo como excusa para NO entrenar tu tren inferior, aquí tienes un plan rápido de 2 días por semana que te permitirá entrar y salir del gimnasio, pero que dejará tus piernas exigidas al máximo de su capacidad.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 8 |
| Sentadilla Búlgara V·04 | 4 | 8 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 2 | 8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 112 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 4 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 4 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·07 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 184 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 4 | 12 |
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 8 |
| Peso Muerto V·05 | 4 | 8 |
| Subida al Cajón V·06 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 144 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8 |
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 160 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 8 |
| Sentadilla Búlgara V·03 | 5 | 12 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 5 | 8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 5 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 5 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 5 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·07 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 5 | 8 |
| Zancada Frontal V·02 | 5 | 12 |
| Peso Muerto V·05 | 5 | 10 |
| Subida al Cajón V·06 | 5 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·04 | 5 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 5 | 12 |
| Zancada Frontal V·03 | 5 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200 REPS |