HAZTE FUERTE, HAZTE PODEROSO
4 SEMANAs4 DÍAs28 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Extraído del artículo Become Strong, Become Powerful. Este programa no fue diseñado como un entrenamiento típico de cuerpo completo de 4 semanas, sino como un entrenamiento que debe combinarse con un programa regular de entrenamiento de fuerza y complementarse una vez por semana para ayudar a desarrollar fuerza y potencia.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 5 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 1-2 | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 10 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 145 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 5 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Salto al Cajón V·01 | 4 | 5 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 5 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 5 |
| DESCANSO — 2 | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 200 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 2 | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 228 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 15 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 10 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 304 REPS |