LAS PIERNAS ENORMES DE STOPPANI
4 SEMANAs8 DÍAs52 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Este entrenamiento está diseñado para conmocionar tus piernas ejecutando varios movimientos 2 días por semana durante un período de 4 semanas. Cada semana debes incorporar este programa durante el próximo mes de tu entrenamiento de piernas para ver resultados óptimos. Si buscas ganar fuerza en tu tren inferior, este es uno de mis programas favoritos para lograrlo. Repite el mismo entrenamiento de las semanas 1 y 2 para las semanas 3 y 4.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·19 | 4 | 15 |
| DESCANSO — 2 min | ||
| Sentadilla V·17 | 4 | 5 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 8 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·17 | 2 | failure |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 184 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 4 | 15 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Press de Piernas V·02 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 5 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 8 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 10 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla Búlgara V·04 | 2 | Failure |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 192 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | Failure |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 30 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Sentadilla V·17 | 1 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 276 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla Búlgara V·04 | 3 | 8 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla V·37 | 3 | 6 Each Leg |
| DESCANSO — 2minutes | ||
| Subida al Cajón V·06 | 3 | 8 each leg |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 99 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·19 | 4 | 15 |
| DESCANSO — 2 min | ||
| Sentadilla V·17 | 4 | 5 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 8 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·17 | 2 | failure |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 184 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 4 | 15 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Press de Piernas V·02 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 5 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 8 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 10 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla Búlgara V·04 | 2 | Failure |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 192 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | Failure |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 30 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| Sentadilla V·17 | 1 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 276 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla Búlgara V·04 | 3 | 8 |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Sentadilla V·37 | 3 | 6 Each Leg |
| DESCANSO — 2minutes | ||
| Subida al Cajón V·06 | 3 | 8 each leg |
| DESCANSO — 2 minutes | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 1 minute | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 99 REPS |