ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO EN LA BARRA
4 SEMANAs4 DÍAs34 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Diseñé este programa de entrenamiento una noche, hace muchos años, cuando lo único que tenía para trabajar era una simple barra. Aunque en su momento fue experimental, descubrí que resultó ser uno de los programas más útiles y mejores que me haya impuesto. Ajustando algunas cosas desde entonces, esta puede ser una excelente manera de incorporar una rutina de cuerpo completo, ya sea que uses solo la barra de forma intencional o que, como me pasaba a mí en ese entonces, solo tengas ese equipo disponible. Cada semana puedes usar los mismos ejercicios y variar el peso según el número de series y repeticiones, que cambiarán de semana a semana.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 8 |
| Sentadilla V·22 | 4 | 8 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·76 | 4 | 15 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 8 |
| Remo V·05 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 436 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 6 |
| Sentadilla V·22 | 4 | 6 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 12 |
| Press de Pecho V·76 | 4 | 20 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6 |
| Remo V·05 | 4 | 12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 20 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 508 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 5 |
| Sentadilla V·22 | 4 | 5 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·76 | 4 | 10 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 332 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4 |
| Sentadilla V·22 | 4 | 4 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 8 |
| Press de Pecho V·76 | 4 | 8 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 296 REPS |