PEQUEÑO CAMBIO PARA GRANDES GANANCIAS, ENTRENAMIENTO 2
1 SEMANA1 DÍA43 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Aquí está el entrenamiento de espalda, bíceps y pantorrillas del programa Small Change for Big Gains.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·28 | 1 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 (use close grip) |
| Jalón al Pecho V·32 | 1 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 (use wide neutral grip) |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 (use narrow neutral grip) |
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | 10 (use wide grip) |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 10 (use narrow grip) |
| Remo V·64 | 1 | 10 (high pulley) |
| Remo V·64 | 1 | 10 (mid pulley) |
| Remo V·64 | 1 | 10 (low pulley) |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 (use wide, reverse grip) |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 (use narrow reverse grip) |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 (use rope attachment) |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 (use wide overhand grip) |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 (use narrow overhand grip) |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10 (use hip-width grip) |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10 (use shoulder-width grip) |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10 (use wide grip) |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10 (use EZ-Bar) |
| Curl Martillo V·03 | 1 | 10 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (set bench as low as possible) |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (30-degrees) |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (45-degrees) |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (60 degrees) |
| Curl de Bíceps V·27 | 1 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 10 (60 degrees) |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (45 degrees) |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 (45 degrees) |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 10 (30 degrees) |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 10 (set bench as flat as possible) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (close stance, toes pointed in) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (close stance, toes pointed forward) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (toes pointed out) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed in) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed forward) |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed out) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (close stance, toes pointed in) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (close stance, toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (close stance, toes p ointed out) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed in) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 (wide stance, toes pointed out) |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 50 REPS |