PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO – FASE 1
3 SEMANAs9 DÍAs72 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Realiza este entrenamiento tres veces por semana con al menos un día completo de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 216–261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 216–261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 216–261 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 210–261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 210–261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 210–261 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |