JW CUERPO COMPLETO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Búlgara V·03 Cualquier variación de sentadilla dividida o zancada; las repeticiones son por lado. | 4 | 10 |
| Plancha Lateral V·05 | 4 | 30-45 sec. |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 Cualquier variación de agarre (pronado, supinado, neutro). | 4 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 O otra variación de press inclinado, incluyendo flexiones con pies elevados. | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano V·03 Variación con mancuernas o barra. | 4 | 12 |
| Elevación de Piernas V·06 O otro ejercicio de core. | 4 | 12 |
| Remo V·05 O remo con mancuerna, banda o barra en T. | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·04 Variación con mancuernas, barra, kettlebell o banda; unilateral o bilateral. | 4 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto al Cajón V·01 | 4 | 8 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 O otro ejercicio de trapecio inferior. | 2 | 15-20 |
| Bicicleta Estática V·01 O otra actividad de cardio (rucking, etc.). | 1 | 15-30 min. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 62–72 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Goblet V·01 | 4 | 8 |
| Encogimiento con Giro V·02 O otro ejercicio de core con rotación (por ejemplo, woodchoppers con banda). | 4 | 10-12 |
| Remo V·59 O remo con banda de resistencia. | 4 | 8 |
| Press de Pecho V·19 O press con mancuernas en banco plano. | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 136–144 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 15 |
| Abdominal Completo V·01 Abdominal en GHD + plancha lateral sostenida en GHD (1 serie de cada uno). | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·33 O remo o jalón con banda de resistencia (si entrenas en casa). | 4 | 15 |
| Press de Pecho V·05 O flexiones. | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 225 REPS |