RUTINA DE ADAPTACIÓN #1
13 SEMANAs78 DÍAs494 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Un primer programa de pesas que solo requiere un par de mancuernas. Entrenarás con pesas cuatro días a la semana y harás trabajo aeróbico dos veces: el Día 1 cae en lunes y jueves, el Día 2 en martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) en miércoles y sábado; el domingo se descansa. Las semanas 1-6 siguen las tablas tal como están impresas. Después de la semana 6, añade una serie en todos los ejercicios y trabaja con 13-15 repeticiones; después de la semana 10 pasa a cuatro series de 10-12 repeticiones - los abdominales y las pantorrillas mantienen sus rangos de repeticiones impresos durante todo el programa. El trabajo aeróbico aumenta de 10 a 20 y a 30 minutos a lo largo de las fases.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 15-20 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 240–340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 10 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 9
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 10
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 312–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 13-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 13-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 324–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 11
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
SEMANA 12
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
SEMANA 13
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 contra la pared si no puedes realizarlo en el piso | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura V·11 realizado en el piso si no tienes acceso a un banco de ejercicio | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 320–384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 360–488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |