ATAQUE EXPRÉS PARA PERDER PESO
1 SEMANA5 DÍAs36 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Este entrenamiento fue diseñado para ayudarte a maximizar la pérdida de grasa y ganar fuerza general. La mayoría de los ejercicios están planteados como movimientos de potencia tradicionales. Algunos ejercicios usan bandas, que permiten realizar movimientos más potentes y explosivos. Al obligar al cuerpo a usar la fuerza máxima en cada ejercicio, se lo fuerza a producir más trabajo total, lo que dispara tu frecuencia cardíaca. Al mantener los tiempos de descanso cortos e incorporar cardio entre ejercicios, tienes garantizado terminar esta rutina empapado en sudor.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 20 |
| DESCANSO — 20 | ||
| Flexión V·09 | 2 | 20 |
| DESCANSO — 20 | ||
| Zancada Frontal V·03 | 2 | 20 |
| DESCANSO — 20 | ||
| DESCANSO — 20 | ||
| Cargada V·02 | 2 | 20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 196 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·19 | 2 | 20 |
| DESCANSO — 20 | ||
| Remo V·30 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Press de Pecho V·35 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 60 sec | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 20 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 60 sec | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 3 | 12 |
| DESCANSO — 30 sec | ||
| Press de Hombros V·31 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 60 sec | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| DESCANSO — 60 sec | ||
| Elevación Lateral V·04 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·25 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 2-3 min | ||
| Encogimiento de Hombros V·16 | 4 | 15 |
| DESCANSO — 2 min | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·39 | 3 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·24 | 3 | 6 |
| DESCANSO — 60 | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 6 |
| DESCANSO — 60 | ||
| Press de Cruce en Polea V·03 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 60 | ||
| Press de Cruce en Polea V·05 | 3 | 8 |
| DESCANSO — 60 sec | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 3 | 6 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Encogimiento V·09 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 201 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·02 | 3 | 12 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Subida al Cajón V·06 | 3 | 10 |
| DESCANSO — 60 | ||
| Press de Hombros V·10 | 3 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·56 | 3 | 6 |
| DESCANSO — 60 | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Curl de Bíceps V·07 | 3 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 15 |
| DESCANSO — 30 | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·34 | 3 | 30 |
| DESCANSO — 30 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405 REPS |