ACELERA TU ENTRENAMIENTO
4 SEMANAs16 DÍAs90 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Este entrenamiento fue diseñado para quienes, como yo, disponen de un tiempo limitado para entrenar. Entre mantenerte al día con las actividades diarias, el trabajo, la familia, etc., este programa te ofrece una sesión rápida e intensa de cuerpo completo que permite lograr un aumento adecuado de músculo y fuerza.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·24 | 1 | 15 |
| Press de Pecho V·39 | 1 | 15 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | 15 |
| Remo V·05 | 1 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 15 |
| Remo V·65 | 1 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 1 | 15 |
| Press de Piernas V·01 | 1 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·19 | 1 | 15 |
| Press de Hombros V·30 | 1 | 15 |
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·33 | 1 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 15 |
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 15 |
| Curl Predicador V·09 | 1 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 90 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·24 | 2 | 15 |
| Press de Pecho V·39 | 2 | 15 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 15 |
| Remo V·05 | 2 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 15 |
| Remo V·62 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 2 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·19 | 2 | 15 |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 15 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·33 | 2 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 15 |
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 15 |
| Curl Predicador V·01 | 2 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 210 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·24 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 15 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·05 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Remo V·62 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 3 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·19 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·33 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 15 |
| Curl Predicador V·09 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 270 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·24 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 15 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·05 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Remo V·62 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 3 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·19 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·33 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 15 |
| Curl Predicador V·09 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 270 REPS |