MUNDO 2 · LOS PLANES

ENTRENAMIENTOS DE PIRÁMIDE DE POTENCIA

4 SEMANAs16 DÍAs112 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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Asegúrate de leer el resumen de mi Programa Power Pyramid para conocer los detalles de cómo realizar cada serie. La velocidad de las repeticiones (tempo) cambia a lo largo del entrenamiento, así que es importante seguir las indicaciones para lograr resultados óptimos.

SEMANA 1

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Pecho V·1968, 5, 6, 6, 12 15
Press de Pecho V·1768, 5, 6, 6, 12 15
Press de Banca Declinado V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Press de Pecho V·1568, 5, 6, 6, 12 15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones de Pie V·0868, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42—

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Sentadilla V·0468, 5, 6, 6, 12 15
Peso Muerto V·0368, 5, 6, 6, 12 15
Press de Piernas V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Peso Muerto Rumano V·0368, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento V·1368, 5, 6, 6, 12 15
Leñador V·0268, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Hombros V·1368, 5, 6, 6, 12 15
Press de Hombros V·3068, 5, 6, 6, 12 15
Remo al Mentón V·1768, 5, 6, 6, 12 15
Jalón a la Cara V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento de Hombros V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0468, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42—

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 48 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Remo V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Jalón al Pecho V·3068, 5, 6, 6, 12 15
Remo V·5968, 5, 6, 6, 12 15
Curl de Bíceps V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Curl Inclinado V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Curl de Muñeca V·0168, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Empuje de Cadera V·0168, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL48—

SEMANA 2

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Pecho V·1968, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Pecho V·1768, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Banca Declinado V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Pecho V·1568, 5, 6, 6, 12, 15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones de Pie V·0868, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42364 REPS

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Sentadilla V·0468, 5, 6, 6, 12, 15
Peso Muerto V·0368, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Piernas V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Peso Muerto Rumano V·0368, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento V·1368, 5, 6, 6, 12, 15
Leñador V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36312 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Hombros V·1368, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Hombros V·3068, 5, 6, 6, 12, 15
Remo al Mentón V·1768, 5, 6, 6, 12, 15
Jalón a la Cara V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento de Hombros V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0468, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42364 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 48 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Remo V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Jalón al Pecho V·3068, 5, 6, 6, 12, 15
Remo V·5968, 5, 6, 6, 12, 15
Curl de Bíceps V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Curl Inclinado V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Curl de Muñeca V·0168, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Empuje de Cadera V·0168, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL48416 REPS

SEMANA 3

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Pecho V·1968, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Pecho V·1768, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Banca Declinado V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Pecho V·1568, 5, 6, 6, 12, 15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones de Pie V·0868, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42364 REPS

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Sentadilla V·0468, 5, 6, 6, 12, 15
Peso Muerto V·0368, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Piernas V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Peso Muerto Rumano V·0368, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento V·1368, 5, 6, 6, 12, 15
Leñador V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36312 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Hombros V·1368, 5, 6, 6, 12, 15
Press de Hombros V·3068, 5, 6, 6, 12, 15
Remo al Mentón V·1768, 5, 6, 6, 12, 15
Jalón a la Cara V·0268, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento de Hombros V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0468, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42364 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 48 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Remo V·0568, 5, 6, 6, 6, 12, 15
Jalón al Pecho V·3068, 5, 6, 6, 12, 15
Remo V·5968, 5, 6, 6, 12, 15
Curl de Bíceps V·0668, 5, 6, 6, 12, 15
Curl Inclinado V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Curl de Muñeca V·0168, 5, 6, 6, 12, 15
Encogimiento V·0568, 5, 6, 6, 12, 15
Empuje de Cadera V·0168, 5, 6, 6, 12, 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL48422 REPS

SEMANA 4

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Pecho V·1968, 5, 6, 6, 12 15
Press de Pecho V·1768, 5, 6, 6, 12 15
Press de Banca Declinado V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Press de Pecho V·1568, 5, 6, 6, 12 15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones de Pie V·0868, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42—

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Sentadilla V·0468, 5, 6, 6, 12 15
Peso Muerto V·0368, 5, 6, 6, 12 15
Press de Piernas V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Peso Muerto Rumano V·0368, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento V·1368, 5, 6, 6, 12 15
Leñador V·0268, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Press de Hombros V·1368, 5, 6, 6, 12 15
Press de Hombros V·3068, 5, 6, 6, 12 15
Remo al Mentón V·1768, 5, 6, 6, 12 15
Jalón a la Cara V·0268, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento de Hombros V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones Sentado V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0468, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42—

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 48 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
LEE PRIMERO — Power Pyramid Rep Key
Remo V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Jalón al Pecho V·3068, 5, 6, 6, 12 15
Remo V·5968, 5, 6, 6, 12 15
Curl de Bíceps V·0668, 5, 6, 6, 12 15
Curl Inclinado V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Curl de Muñeca V·0168, 5, 6, 6, 12 15
Encogimiento V·0568, 5, 6, 6, 12 15
Empuje de Cadera V·0168, 5, 6, 6, 12 15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL48—