ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS EN CASA SIN EQUIPO – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs20 DÍAs152 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 3 | 3 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·26 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·04 | 3 | 5 |
| Apertura V·42 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·02 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 39 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·132 | 3 | 5 |
| PULL UPS V·01 | 3 | To failure |
| Remo V·133 | 8 | 20 sec. |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·131 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 15 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Zancada V·01 | 1 | 20 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 1 | 60 sec. |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·04 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | To failure |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Empuje de Cadera V·02 | 3 | To failure |
| Zancada en Reloj V·01 | 1 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 35 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Tirón Alto V·05 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·48 | 3 | 30 sec. |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·08 | 3 | To failure |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 15 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 1 | To failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Bíceps V·16 | 1 | 5 |
| Curl Cruzado al Cuerpo V·03 | 1 | 5 |
| Curl Predicador V·11 | 1 | 5 |
| Fondo en Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·10 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | To failure |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | To failure |
| ESCALERA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 15 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 3 | 4 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·26 | 3 | 6 |
| Press de Pecho V·04 | 3 | 6 |
| Apertura V·42 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·02 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 48 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·132 | 3 | 6 |
| PULL UPS V·01 | 3 | To failure |
| Remo V·133 | 8 | 20 sec. |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·131 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 18 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Zancada V·01 | 1 | 20 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 1 | 60 sec. |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 6 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·04 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | To failure |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Empuje de Cadera V·02 | 3 | To failure |
| Zancada en Reloj V·01 | 1 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 38 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Tirón Alto V·05 | 3 | 6 |
| Elevación Lateral V·48 | 3 | 40 sec. |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·08 | 3 | To failure |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 18 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 1 | To failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Bíceps V·16 | 1 | 6 |
| Curl Cruzado al Cuerpo V·03 | 1 | 6 |
| Curl Predicador V·11 | 1 | 6 |
| Fondo en Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·10 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | To failure |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | To failure |
| ESCALERA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 18 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·26 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·04 | 3 | 8 |
| Apertura V·42 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·02 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·132 | 3 | 8 |
| PULL UPS V·01 | 3 | To failure |
| Remo V·133 | 8 | 20 sec. |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·131 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 24 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Zancada V·01 | 1 | 20 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 1 | 60 sec. |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 8 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·04 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | To failure |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Empuje de Cadera V·02 | 3 | To failure |
| Zancada en Reloj V·01 | 1 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 44 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Tirón Alto V·05 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·48 | 3 | 50 sec. |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·08 | 3 | To failure |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 24 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 1 | To failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Bíceps V·16 | 1 | 8 |
| Curl Cruzado al Cuerpo V·03 | 1 | 8 |
| Curl Predicador V·11 | 1 | 8 |
| Fondo en Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·10 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | To failure |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | To failure |
| ESCALERA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 24 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 3 | 6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·26 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·04 | 3 | 10 |
| Apertura V·42 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·02 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | To failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 78 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·132 | 3 | 10 |
| PULL UPS V·01 | 3 | To failure |
| Remo V·133 | 8 | 20 sec. |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·131 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 30 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Zancada V·01 | 1 | 20 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 1 | 60 sec. |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·04 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | To failure |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Empuje de Cadera V·02 | 3 | To failure |
| Zancada en Reloj V·01 | 1 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 50 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Tirón Alto V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·48 | 3 | 60 sec. |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·08 | 3 | To failure |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 30 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 1 | To failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Bíceps V·16 | 1 | 10 |
| Curl Cruzado al Cuerpo V·03 | 1 | 10 |
| Curl Predicador V·11 | 1 | 10 |
| Fondo en Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·10 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | To failure |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | To failure |
| ESCALERA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 30 REPS |