PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO – FASE 2
3 SEMANAs12 DÍAs108 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Realiza cada uno de los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el lunes y de nuevo el jueves, y el entrenamiento 2 el martes y de nuevo el viernes.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 186–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 252–314 REPS |