ENTRENAMIENTO DE ESCULTURA CORPORAL DE 14 DÍAS #2
6 SEMANAs36 DÍAs228 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
El entrenamiento de 14 días para esculpir el cuerpo (14-Day Body Sculpting Workout), pensado para un gimnasio en casa con banco ajustable: bloques de dos semanas de superseries compuestas modificadas, luego superseries y luego series gigantes, con las repeticiones bajando y las series subiendo en cada bloque. El Día 1 cae los lunes y jueves, el Día 2 los martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) los miércoles y sábados; el domingo se descansa. La segunda sesión semanal intercambia el ejercicio alterno de cada fila. El trabajo aeróbico es de 20, luego 30 y luego 40 minutos a lo largo de los bloques.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 252–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 252–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 252–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 240–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 252–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 368–560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 368–560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 368–560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 368–560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |