ENTRENAMIENTO RÁPIDO DE ESCULTURA CORPORAL DE 14 DÍAS #2
6 SEMANAs36 DÍAs228 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
El entrenamiento rápido para un gimnasio en casa con banco ajustable: bloques de dos semanas de superseries compuestas modificadas, superseries y luego series gigantes con descansos de 30 a 45 segundos. El Día 1 cae los lunes y jueves, el Día 2 los martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) los miércoles y sábados; el domingo se descansa. La segunda sesión semanal intercambia el ejercicio alterno de cada fila. El trabajo aeróbico es de 15, luego 20 y luego 25 minutos a lo largo de los bloques.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 184–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 15 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 184–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 15 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 184–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 15 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 184–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 15 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 60–100 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Pullover V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 30 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 90–150 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 234–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 234–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·14 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 234–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 3 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 45 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 234–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 120–200 REPS |