RENDIMIENTO MUSCULAR AVANZADO CON BALÓN Y BANDAS, MES 11
4 SEMANAs20 DÍAs144 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 30 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·20 | 5 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 20 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 482 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 10 |
| Remo V·113 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 8 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 8 |
| Apertura V·34 | 3 | 20 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 50 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Remo V·79 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 20 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 30 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·61 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 450 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 25 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 372 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 12 |
| Remo V·113 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 291 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 15 |
| Sentadilla V·44 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Remo V·79 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 378 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 12 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 8 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·61 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 300 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 12 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 12 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 312 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 15 |
| Remo V·113 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 291 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 3 | 6 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Remo V·79 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 369 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 12 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 3 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 306 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 30 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 387 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 8 |
| Remo V·113 | 3 | 12 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 15 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Remo V·79 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 369 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 8 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·15 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 294 REPS |