MUNDO 2 · LOS PLANES

RUTINA DE ADAPTACIÓN #2

13 SEMANAs78 DÍAs494 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

PULSA START — REGISTRA ESTE PLAN

La rutina Break-In para un gimnasio en casa con banco ajustable y accesorio de curl/extensión de piernas. Entrena con pesas cuatro días a la semana y haz trabajo aeróbico dos veces: el Día 1 cae los lunes y jueves, el Día 2 los martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) los miércoles y sábados; el domingo se descansa. La segunda sesión semanal intercambia el ejercicio alterno de cada fila para variar el estímulo. Las semanas 1 a 6 siguen las tablas; después de la semana 6 agrega una serie en todos los ejercicios a 13-15 repeticiones; después de la semana 10 pasa a cuatro series de 10-12 repeticiones - los abdominales y las pantorrillas mantienen sus rangos de repeticiones impresos durante todo el programa. El trabajo aeróbico sube de 10 a 20 y a 30 minutos a lo largo de las fases.

SEMANA 1

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 2

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 3

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 4

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 5

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 6

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18215-20
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16215-20
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–320 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02215-20
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04215-20
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10215-20
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64215-20
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16240–340 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 5 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06215-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07215-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

110 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL560–100 REPS

SEMANA 7

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02313-15
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

SEMANA 8

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02313-15
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

SEMANA 9

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02313-15
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

SEMANA 10

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18313-15
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16313-15
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24312–360 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02313-15
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04313-15
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10313-15
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64313-15
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24324–420 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 7 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06315-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07315-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

120 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL790–150 REPS

SEMANA 11

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02410-12
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS

SEMANA 12

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02410-12
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS

SEMANA 13

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Lunes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Apertura Inclinada V·08410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Concentración V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Patada de Tríceps V·05410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Martes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·14410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Peso Muerto con Piernas Rectas V·03410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Hombros V·04410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 33 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Miércoles

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Jueves

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·15410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Press de Banca Inclinado V·18410-12
DESCANSO — 90 seconds
Pullover V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Flexión V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl de Bíceps V·12410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps Supino V·16410-12
DESCANSO — 90 seconds
Curl Martillo V·03410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

Viernes

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·30410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Zancada Frontal V·02410-12
DESCANSO — 90 seconds
Extensión de Piernas V·04410-12
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Curl de Piernas V·09410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·15415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Remo al Mentón V·10410-12
DESCANSO — 90 seconds
Elevación de Talones de Pie V·05415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Elevación Posterior V·64410-12
DESCANSO — 90 seconds
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32360–488 REPS

DÍA 63 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

Sábado

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Elevación de Piernas V·06415-25
SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA
Encogimiento V·07415-25
DESCANSO — 90 seconds
Cardio V·01

Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo.

130 minutes
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9120–200 REPS