MUNDO 2 · LOS PLANES

FUEGO DE CUERPO COMPLETO CON MANCUERNAS — SEMANAS 1-4

4 SEMANAs16 DÍAs120 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·01	5	5
Remo V·13	5	5
Peso Muerto V·05	5	5
Press de Hombros V·04	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	5	5
Elevación de Talones de Pie V·15	5	5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	5	5
Curl de Bíceps V·26	5	5
Curl de Muñeca V·03	5	5
Encogimiento V·03	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

DÍA 25 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·27	10	10
Remo V·121	10	10
Jalón a la Cara V·01	10	10
Encogimiento de Hombros V·10	10	10
Encogimiento V·07	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla Goblet V·01	10	10
Elevación de Talones de Pie V·05	10	10
Patada de Tríceps V·05	10	10
Curl de Bíceps V·12	10	10
Curl de Muñeca tras la Espalda V·03	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura V·11	5	5
Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02	5	5
Sentadilla Búlgara V·01	5	5
Elevación Lateral V·45	5	5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	5	5
Elevación de Talones Sentado V·03	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·16	5	5
Curl Inclinado V·05	5	5
Curl de Muñeca Inverso V·03	5	5
Empuje de Cadera V·03 Solo peso corporal	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

SEMANA 2

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·01	5	5
Remo V·13	5	5
Peso Muerto V·05	5	5
Press de Hombros V·04	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	5	5
Elevación de Talones de Pie V·15	5	5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	5	5
Curl de Bíceps V·26	5	5
Curl de Muñeca V·03	5	5
Encogimiento V·03	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

DÍA 25 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·27	10	10
Remo V·121	10	10
Jalón a la Cara V·01	10	10
Encogimiento de Hombros V·10	10	10
Encogimiento V·07 Solo peso corporal	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla Goblet V·01	10	10
Elevación de Talones de Pie V·05	10	10
Patada de Tríceps V·05	10	10
Curl de Bíceps V·12	10	10
Curl de Muñeca tras la Espalda V·03	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura V·11	5	5
Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02	5	5
Sentadilla Búlgara V·01	5	5
Elevación Lateral V·45	5	5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	5	5
Elevación de Talones Sentado V·03	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·16	5	5
Curl Inclinado V·05	5	5
Curl de Muñeca Inverso V·03	5	5
Empuje de Cadera V·03 Solo peso corporal	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

SEMANA 3

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·01	5	5
Remo V·13	5	5
Peso Muerto V·05	5	5
Press de Hombros V·04	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	5	5
Elevación de Talones de Pie V·15	5	5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	5	5
Curl de Bíceps V·26	5	5
Curl de Muñeca V·03	5	5
Encogimiento V·03	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

DÍA 25 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·27	10	10
Remo V·121	10	10
Jalón a la Cara V·01	10	10
Encogimiento de Hombros V·10	10	10
Encogimiento V·07 Solo peso corporal	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla Goblet V·01	10	10
Elevación de Talones de Pie V·05	10	10
Patada de Tríceps V·05	10	10
Curl de Bíceps V·12	10	10
Curl de Muñeca tras la Espalda V·03	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura V·11	5	5
Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02	5	5
Sentadilla Búlgara V·01	5	5
Elevación Lateral V·45	5	5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	5	5
Elevación de Talones Sentado V·03	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·16	5	5
Curl Inclinado V·05	5	5
Curl de Muñeca Inverso V·03	5	5
Empuje de Cadera V·03 Solo peso corporal	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

SEMANA 4

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·01	5	5
Remo V·13	5	5
Peso Muerto V·05	5	5
Press de Hombros V·04	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	5	5
Elevación de Talones de Pie V·15	5	5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	5	5
Curl de Bíceps V·26	5	5
Curl de Muñeca V·03	5	5
Encogimiento V·03	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS

DÍA 25 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·27	10	10
Remo V·121	10	10
Jalón a la Cara V·01	10	10
Encogimiento de Hombros V·10	10	10
Encogimiento V·07 Solo peso corporal	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla Goblet V·01	10	10
Elevación de Talones de Pie V·05	10	10
Patada de Tríceps V·05	10	10
Curl de Bíceps V·12	10	10
Curl de Muñeca tras la Espalda V·03	10	10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	500 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 50 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura V·11	5	5
Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02	5	5
Sentadilla Búlgara V·01	5	5
Elevación Lateral V·45	5	5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	5	5
Elevación de Talones Sentado V·03	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·16	5	5
Curl Inclinado V·05	5	5
Curl de Muñeca Inverso V·03	5	5
Empuje de Cadera V·03 Solo peso corporal	5	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	50	250 REPS