TRIPLE FUERZA – SEMANAS 1-6
6 SEMANAs24 DÍAs214 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
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SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 208 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8 |
| Apertura V·11 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 8 |
| Remo V·05 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 216 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Flexión V·09 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Hombros V·31 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·18 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 111 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 208 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8 |
| Apertura V·11 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 8 |
| Remo V·05 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 216 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Flexión V·09 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Hombros V·31 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·18 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 111 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 151 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 5 |
| Apertura V·11 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 186 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 4 | 6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 181 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| Flexión V·09 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5 |
| Press de Hombros V·31 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| Remo V·18 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 171 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 151 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 5 |
| Apertura V·11 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 186 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 4 | 6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 181 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| Flexión V·09 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5 |
| Press de Hombros V·31 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| Remo V·18 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 171 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 2 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 118 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 2 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 6 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 121 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 2 |
| Remo V·05 | 3 | 4 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 6 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8 |
| Flexión V·09 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8 |
| Remo V·18 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 261 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 2 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 118 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 2 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 6 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 121 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 2 |
| Remo V·05 | 3 | 4 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 6 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8 |
| Flexión V·09 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8 |
| Remo V·18 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 261 REPS |