CINCO Y DIEZ DE CUERPO COMPLETO – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs16 DÍAs120 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 10 | 10 |
| Jalón a la Cara V·02 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 5 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 10 | 10 |
| Jalón a la Cara V·02 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 5 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 10 | 10 |
| Jalón a la Cara V·02 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 5 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 10 | 10 |
| Jalón a la Cara V·02 | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 10 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 5 | 5 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 5 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 250 REPS |