PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO – FASE 3
3 SEMANAs9 DÍAs80 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Realiza cada uno de los siguientes entrenamientos una vez por semana, dejando al menos un día de descanso entre ellos.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 20-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 20-25 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10-12 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–294 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 1 | 20 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 20-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 20-25 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 254–314 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 210–264 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 20-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 20-25 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 234–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 210–264 REPS |