MUNDO 2 · LOS PLANES

CAOS MUSCULAR — SEMANAS 1-4

4 SEMANAs16 DÍAs124 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

Para todos los ejercicios: Usa un peso relativamente pesado en la serie #1; peso moderado en la serie #2; el mismo peso que en la serie #2 con repeticiones negativas al fallo en la serie #3; y un peso relativamente ligero en la serie #4. Descansa 2-3 minutos entre series.

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Banca Inclinado V·1845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Apertura Inclinada V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Cruce en Polea V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Pecho V·1545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Tríceps V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·1445-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28—

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

Para todos los ejercicios: Usa un peso relativamente pesado en la serie #1; peso moderado en la serie #2; el mismo peso que en la serie #2 con repeticiones negativas al fallo en la serie #3; y un peso relativamente ligero en la serie #4. Descansa 2-3 minutos entre series.

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón al Pecho V·3345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo V·5945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón con Brazos Rectos V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Bíceps V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inclinado V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Concentración V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Muñeca V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inverso de Antebrazo V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

Para todos los ejercicios: Usa un peso relativamente pesado en la serie #1; peso moderado en la serie #2; el mismo peso que en la serie #2 con repeticiones negativas al fallo en la serie #3; y un peso relativamente ligero en la serie #4. Descansa 2-3 minutos entre series.

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Peso Muerto V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Piernas V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Piernas V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones de Pie V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones Sentado V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24—

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

Para todos los ejercicios: Usa un peso relativamente pesado en la serie #1; peso moderado en la serie #2; el mismo peso que en la serie #2 con repeticiones negativas al fallo en la serie #3; y un peso relativamente ligero en la serie #4. Descansa 2-3 minutos entre series.

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo al Mentón V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación Lateral V·4545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón a la Cara V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Cadera V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión Oblicua en Polea V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

SEMANA 2

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Banca Inclinado V·1845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Apertura Inclinada V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Cruce en Polea V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Pecho V·1545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Tríceps V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·1445-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28—

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón al Pecho V·3345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo V·5945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón con Brazos Rectos V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Bíceps V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inclinado V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Concentración V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Muñeca V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inverso de Antebrazo V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Peso Muerto V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Piernas V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Piernas V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones de Pie V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones Sentado V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24—

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo al Mentón V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación Lateral V·4545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón a la Cara V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Cadera V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión Oblicua en Polea V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

SEMANA 3

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Banca Inclinado V·1845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Apertura Inclinada V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Cruce en Polea V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Pecho V·1545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Tríceps V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·1445-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28—

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón al Pecho V·3345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo V·5945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón con Brazos Rectos V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Bíceps V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inclinado V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Concentración V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Muñeca V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inverso de Antebrazo V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Peso Muerto V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Piernas V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Piernas V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones de Pie V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones Sentado V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24—

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo al Mentón V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación Lateral V·4545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón a la Cara V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Cadera V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión Oblicua en Polea V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

SEMANA 4

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Banca Inclinado V·1845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Apertura Inclinada V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Cruce en Polea V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Pecho V·1545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Tríceps V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·1445-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28—

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón al Pecho V·3345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo V·5945-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón con Brazos Rectos V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Bíceps V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inclinado V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Concentración V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Muñeca V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl Inverso de Antebrazo V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 24 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Peso Muerto V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Press de Piernas V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Curl de Piernas V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones de Pie V·0845-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación de Talones Sentado V·0645-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL24—

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Remo al Mentón V·0445-6, 8-12, 8-12, 15-20
Elevación Lateral V·4545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Jalón a la Cara V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·0545-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento de Hombros V·1045-6, 8-12, 8-12, 15-20
Empuje de Cadera V·0145-6, 8-12, 8-12, 15-20
Encogimiento V·0345-6, 8-12, 8-12, 15-20
Extensión Oblicua en Polea V·0245-6, 8-12, 8-12, 15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36—