CUENTA REGRESIVA DE DESCANSO 3X3
5 SEMANAs20 DÍAs160 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 3 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·32 | 3 | 3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 3 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·32 | 3 | 3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 3 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·32 | 3 | 3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 3 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·32 | 3 | 3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 3 |
| Apertura V·11 | 3 | 3 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 3 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·32 | 3 | 3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 63 REPS |