MICROS DE CUERPO COMPLETO ONDULANTES – DÍAS 1-5
1 SEMANA5 DÍAs50 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 3 | 3-5 |
| Remo V·18 | 3 | 3-5 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 3-5 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 3-5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 3-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 3-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3-5 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 3-5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 3-5 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 90–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 9-11 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-11 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 9-11 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 9-11 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 9-11 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 9-11 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 9-11 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 9-11 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 9-11 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 270–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 3 | 6-8 |
| Remo V·03 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 3 | 16-20 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·04 | 3 | 16-20 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 16-20 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 3 | 16-20 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 16-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 480–600 REPS |