RENDIMIENTO MUSCULAR AVANZADO CON BALÓN Y BANDAS, MES 10
4 SEMANAs16 DÍAs109 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 25 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Apertura V·36 | 3 | 25 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 25 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 616 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 20 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 50 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 1 | 40 |
| Flexión V·10 | 1 | 30 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 1 | 30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 1 | 50 |
| Patada de Tríceps V·08 | 1 | 50 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 2 | 50 |
| Elevación Lateral V·36 | 2 | 50 |
| Elevación Frontal V·37 | 2 | 50 |
| Elevación Posterior V·46 | 2 | 50 |
| Cobra V·15 | 1 | 50 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 550 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·44 | 3 | 10 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 417 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·15 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·58 | 2 | 30 |
| Elevación Lateral V·75 | 2 | 30 |
| Press de Hombros V·23 | 1 | 30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 7 |
| Flexión V·05 | 4 | 7 |
| Apertura V·35 | 4 | 7 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 30 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·12 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·78 | 2 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 326 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 8 |
| Apertura V·36 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 319 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 12 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 8 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 4 | 8 |
| Flexión V·10 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 3 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 4 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 4 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 286 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 15 |
| Elevación Frontal V·37 | 1 | 30 |
| Elevación Posterior V·46 | 1 | 30 |
| Cobra V·15 | 1 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 273 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·44 | 3 | 12 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 15 |
| Apertura V·37 | 2 | 30 |
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 466 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·15 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·58 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·75 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 15 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Apertura V·35 | 3 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 30 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 2 | 30 |
| Curl de Bíceps V·20 | 1 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 2 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 326 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 30 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·12 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 310 REPS |