ENTRENAMIENTO MED DE CUERPO COMPLETO – SEMANAS 1-3
3 SEMANAs12 DÍAs240 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | To failure |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 304–380 REPS |