MASA ONDULANTE – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs16 DÍAs148 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 2-3 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 2-3 |
| Remo V·05 | 3 | 2-3 |
| Jalón al Pecho V·33 | 3 | 2-3 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 2-3 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 2-3 |
| Leñador V·02 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 54–81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 10-12 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10-12 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 6-8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 6-8 |
| Leñador V·02 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15-20 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15-20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405–540 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10-12 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Remo V·05 | 3 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·33 | 3 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10-12 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| Leñador V·02 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 2-3 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 2-3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 2-3 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 2-3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 2-3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 2-3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 54–81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 15-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Remo V·59 | 3 | 15-20 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 15-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 15-20 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 15-20 |
| Leñador V·02 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 450–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 6-8 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 162–216 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 6-8 |
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·33 | 3 | 6-8 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 6-8 |
| Leñador V·02 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 162–216 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15-20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 15-20 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 15-20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 2-3 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 2-3 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 2-3 |
| Remo V·59 | 3 | 2-3 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 2-3 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 2-3 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 2-3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 2-3 |
| Leñador V·02 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 60–90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 10-12 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10-12 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 10-12 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 10-12 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 15-20 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| Remo V·05 | 3 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·33 | 3 | 15-20 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 15-20 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-20 |
| Leñador V·02 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 162–216 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 10-12 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 10-12 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10-12 |
| Remo V·59 | 3 | 10-12 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 10-12 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 10-12 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 10-12 |
| Leñador V·02 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 300–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 2-3 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 2-3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 2-3 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 2-3 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 2-3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 2-3 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 2-3 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 54–81 REPS |