PROGRAMA DE FUERZA 5, 3, 2, FASE 2 (SEMANAS 6-8)
3 SEMANAs15 DÍAs111 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 4-6 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 4-6 |
| Cruce en Polea V·05 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento V·09 | 3 | to Failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·02 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 95–119 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 219–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 4-6 |
| Remo V·14 | 3 | 4-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | to filure |
| Plancha Lateral V·05 | 3 | 90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 58–75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·39 | 4 | 7-8 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 102–124 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 7-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 7-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 152–180 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 4-6 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 4-6 |
| Cruce en Polea V·05 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento V·09 | 3 | to Failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·02 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 95–119 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 219–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 4-6 |
| Remo V·14 | 3 | 4-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | to filure |
| Plancha Lateral V·05 | 3 | 90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 58–75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·39 | 4 | 7-8 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 102–124 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 7-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 7-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 152–180 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 4-6 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 4-6 |
| Cruce en Polea V·05 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento V·09 | 3 | to Failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·02 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 95–119 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 219–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 4-6 |
| Remo V·14 | 3 | 4-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | to filure |
| Plancha Lateral V·05 | 3 | 90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 58–75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·39 | 4 | 7-8 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 7-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 102–124 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 7-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3 |
| Curl Martillo V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 7-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 152–180 REPS |