MUNDO 2 · LOS PLANES

CUENTA REGRESIVA DE DROP SETS

4 SEMANAs20 DÍAs128 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 15 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Banca Inclinado V·18	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Cruce en Polea V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Cadera V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Piernas V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Peso Muerto Rumano V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones de Pie V·08	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón al Pecho V·30	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón con Brazos Rectos V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión Oblicua en Polea V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 47 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación Lateral V·45	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Apertura de Deltoides Posterior V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 8 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Tríceps V·10	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Bíceps V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inclinado V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inverso de Antebrazo V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Muñeca V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	8	440 REPS

SEMANA 2

DÍA 15 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Banca Inclinado V·18	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Cruce en Polea V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Cadera V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Piernas V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Peso Muerto Rumano V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones de Pie V·08	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón al Pecho V·30	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón con Brazos Rectos V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión Oblicua en Polea V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 47 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación Lateral V·45	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Apertura de Deltoides Posterior V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 8 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Tríceps V·10	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Bíceps V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inclinado V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inverso de Antebrazo V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Muñeca V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	8	440 REPS

SEMANA 3

DÍA 15 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Banca Inclinado V·18	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Cruce en Polea V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Cadera V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Piernas V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Peso Muerto Rumano V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones de Pie V·08	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón al Pecho V·30	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón con Brazos Rectos V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión Oblicua en Polea V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 47 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación Lateral V·45	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Apertura de Deltoides Posterior V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 8 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Tríceps V·10	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Bíceps V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inclinado V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inverso de Antebrazo V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Muñeca V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	8	440 REPS

SEMANA 4

DÍA 15 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Banca Inclinado V·18	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Cruce en Polea V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Cadera V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Press de Piernas V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Peso Muerto Rumano V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones de Pie V·08	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 5 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón al Pecho V·30	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Jalón con Brazos Rectos V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión Oblicua en Polea V·02	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	5	275 REPS

DÍA 47 MOVIMIENTOS · 7 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación Lateral V·45	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Apertura de Deltoides Posterior V·03	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones Sentado V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	7	385 REPS

DÍA 58 MOVIMIENTOS · 8 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Empuje de Tríceps V·10	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Bíceps V·06	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inclinado V·05	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl Inverso de Antebrazo V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Curl de Muñeca V·01	1	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	8	440 REPS