ENTRENAMIENTO CON SERIES DIVIDIDAS
1 SEMANA4 DÍAs33 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Todos los ejercicios con 2 series de 8 repeticiones indicadas siguen el protocolo de entrenamiento de split sets. Para instrucciones sobre cómo realizar esta técnica, lee el artículo.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·38 | 2 | 8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·14 | 2 | 8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 160–188 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·27 | 2 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 2 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 10-12 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 227–277 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·01 | 2 | 8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·02 | 2 | 8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·02 | 2 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 2 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 181–214 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·17 | 2 | 8 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·10 | 2 | 8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 10-12 |
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 2 | 4-6 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 2 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 186–224 REPS |