PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO – FASE 4
3 SEMANAs12 DÍAs102 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Realiza cada entrenamiento de abajo una vez por semana. Por ejemplo: Entrenamiento 1 el lunes, Entrenamiento 2 el martes, Entrenamiento 3 el jueves y Entrenamiento 4 el viernes.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 4-6 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·01 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | To Failure |
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | To Failure |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 1 min |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 195–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 222–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 4-6 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 276–354 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 15-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 222–300 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 4-6 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·01 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | To Failure |
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | To Failure |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 1 min |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 195–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 222–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 4-6 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 276–354 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 15-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 222–300 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 4-6 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·01 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | To Failure |
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | To Failure |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 1 min |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 195–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 222–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 4-6 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 276–354 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 15-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To Failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To Failure |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 222–300 REPS |