MUNDO 2 · LOS PLANES

PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE PRINCIPIANTE A AVANZADO

12 SEMANAs42 DÍAs355 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Encogimiento V·07	3	To Failure
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	216–261 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Encogimiento V·07	3	To Failure
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	216–261 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Encogimiento V·07	3	To Failure
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	216–261 REPS

SEMANA 2

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-15
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	210–261 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-15
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	210–261 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-15
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	210–261 REPS

SEMANA 3

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-12
Encogimiento V·07	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	240–288 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-12
Encogimiento V·07	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	240–288 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	10-12
Remo V·05	3	10-12
Sentadilla V·04	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	10-12
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Curl de Bíceps V·06	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	3	10-12
Encogimiento V·07	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	240–288 REPS

SEMANA 4

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	252–314 REPS

DÍA 39 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	252–314 REPS

SEMANA 5

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	failure
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	222–274 REPS

DÍA 39 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	failure
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	222–274 REPS

SEMANA 6

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	failure
Encogimiento V·07	3	failure
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	252–314 REPS

DÍA 39 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	10-12
Remo V·05	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	failure
Encogimiento V·07	3	failure
Press de Hombros V·13	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	186–228 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Inclinado V·05	3	10-12
Press de Pecho V·15	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	10-12
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	10-12
Curl de Piernas V·04	3	10-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	15-20
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	252–314 REPS

SEMANA 7

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	6-8
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	12-15
Press de Hombros V·13	3	6-8
Remo al Mentón V·17	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	12-15
Press de Pecho V·15	3	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–297 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	6-8
Press de Piernas V·02	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	12-15
Curl de Piernas V·04	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	20-25
Elevación de Talones Sentado V·06	3	20-25
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	To Failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	6-8
Jalón al Pecho V·30	3	8-10
Remo V·59	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·05	3	6-8
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Predicador V·01	3	12-15
Curl de Muñeca V·01	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	186–234 REPS

SEMANA 8

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	6-8
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	12-15
Press de Hombros V·13	3	6-8
Remo al Mentón V·17	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	12-15
Press de Pecho V·15	3	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–297 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	6-8
Press de Piernas V·02	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	12-15
Curl de Piernas V·04	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	20-25
Elevación de Talones Sentado V·06	3	20-25
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	To Failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	6-8
Jalón al Pecho V·30	3	8-10
Remo V·59	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·05	3	6-8
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Predicador V·01	3	12-15
Curl de Muñeca V·01	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	186–234 REPS

SEMANA 9

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	6-8
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	12-15
Press de Hombros V·13	3	6-8
Remo al Mentón V·17	3	8-10
Elevación Lateral V·45	3	12-15
Press de Pecho V·15	3	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–297 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	6-8
Press de Piernas V·02	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	12-15
Curl de Piernas V·04	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	20-25
Elevación de Talones Sentado V·06	3	20-25
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	To Failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	234–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	6-8
Jalón al Pecho V·30	3	8-10
Remo V·59	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·05	3	6-8
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Predicador V·01	3	12-15
Curl de Muñeca V·01	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	186–234 REPS

SEMANA 10

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	4-6
Press de Banca Inclinado V·18	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	15-20
Press de Cruce en Polea V·01	3	15-20
Press de Pecho V·15	3	4-6
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	15-20
Elevación de Piernas V·05	3	To Failure
Crunch Bicicleta V·01	3	To Failure
Plancha Prono V·03	3	1 min
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	195–264 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	4-6
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	15-20
Curl de Bíceps V·06	3	4-6
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	15-20
Curl de Muñeca V·01	3	12-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	222–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	4-6
Press de Piernas V·02	3	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	15-20
Peso Muerto Rumano V·03	3	4-6
Curl de Piernas V·04	3	15-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	25-30
Elevación de Talones Sentado V·06	3	25-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	276–354 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	4-6
Remo al Mentón V·17	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	15-20
Elevación Posterior V·64	3	15-20
Encogimiento de Hombros V·05	3	4-6
Encogimiento de Hombros V·10	3	15-20
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	222–300 REPS

SEMANA 11

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	4-6
Press de Banca Inclinado V·18	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	15-20
Press de Cruce en Polea V·01	3	15-20
Press de Pecho V·15	3	4-6
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	15-20
Elevación de Piernas V·05	3	To Failure
Crunch Bicicleta V·01	3	To Failure
Plancha Prono V·03	3	1 min
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	195–264 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	4-6
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	15-20
Curl de Bíceps V·06	3	4-6
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	15-20
Curl de Muñeca V·01	3	12-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	222–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	4-6
Press de Piernas V·02	3	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	15-20
Peso Muerto Rumano V·03	3	4-6
Curl de Piernas V·04	3	15-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	25-30
Elevación de Talones Sentado V·06	3	25-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	276–354 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	4-6
Remo al Mentón V·17	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	15-20
Elevación Posterior V·64	3	15-20
Encogimiento de Hombros V·05	3	4-6
Encogimiento de Hombros V·10	3	15-20
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	222–300 REPS

SEMANA 12

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	4-6
Press de Banca Inclinado V·18	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	15-20
Press de Cruce en Polea V·01	3	15-20
Press de Pecho V·15	3	4-6
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	15-20
Elevación de Piernas V·05	3	To Failure
Crunch Bicicleta V·01	3	To Failure
Plancha Prono V·03	3	1 min
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	195–264 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	4-6
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	15-20
Curl de Bíceps V·06	3	4-6
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	15-20
Curl de Muñeca V·01	3	12-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	222–294 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	4-6
Press de Piernas V·02	3	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	15-20
Peso Muerto Rumano V·03	3	4-6
Curl de Piernas V·04	3	15-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	25-30
Elevación de Talones Sentado V·06	3	25-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	276–354 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	4-6
Remo al Mentón V·17	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	15-20
Elevación Posterior V·64	3	15-20
Encogimiento de Hombros V·05	3	4-6
Encogimiento de Hombros V·10	3	15-20
Crunch Inverso V·01	3	To Failure
Encogimiento V·07	3	To Failure
Encogimiento Oblicuo V·01	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	222–300 REPS