PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL ESTUDIO DE MASA JYM
6 SEMANAs24 DÍAs222 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 468–585 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 324–405 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 180–225 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 312–390 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 216–270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 120–150 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5-6 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 5-6 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 5-6 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 5-6 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5-6 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 5-6 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 150–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5-6 |
| Remo V·05 | 3 | 5-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6 |
| Remo V·59 | 3 | 5-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 5-6 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 5-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 195–234 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 5-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 5-6 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 5-6 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 5-6 |
| Leñador V·02 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 135–162 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 75–90 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5-6 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 5-6 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 5-6 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 5-6 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5-6 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 5-6 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 150–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5-6 |
| Remo V·05 | 3 | 5-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6 |
| Remo V·59 | 3 | 5-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 5-6 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 5-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 195–234 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 5-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 5-6 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 5-6 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 5-6 |
| Leñador V·02 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 135–162 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 5-6 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 75–90 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 312–390 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 216–270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 120–150 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 468–585 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 324–405 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 180–225 REPS |