PROGRAMA DE FUERZA 5, 3, 2, FASE 1 (SEMANAS 1-5)
5 SEMANAs25 DÍAs185 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Realiza estos 5 entrenamientos cada semana durante las semanas 1-5 del Programa de Fuerza 5, 3, 2. Tu objetivo es tratar de aumentar el peso que usas en cada ejercicio a lo largo de las cinco semanas. Recuerda leer el artículo completo del Programa de Fuerza 5, 3, 2 en mi sección de Entrenamiento del sitio para conocer todos los detalles. Y lee también mi plan de Dieta y Suplementos del Programa de Fuerza 5, 3, 2 en mi sección de Nutrición del sitio.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 85–103 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 217–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 109–133 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 140–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 208–238 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 85–103 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 217–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 109–133 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 140–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 208–238 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 85–103 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 217–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 109–133 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 140–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 208–238 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 85–103 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 217–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 109–133 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 140–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 208–238 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 85–103 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 217–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 5 | 5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 109–133 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 5 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 140–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 208–238 REPS |