PROGRAMA DE FUERZA 5, 3, 2, FASE 3 (SEMANAS 9 Y 10)
2 SEMANAs10 DÍAs72 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 3-5 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 4 | 3-5 |
| Apertura V·24 | 4 | 5-6 |
| Encogimiento V·09 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 48–68 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 2 |
| Press de Piernas V·01 | 4 | 3-5 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 5-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 3-5 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 5-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 140–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 2 | 2 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 3-5 |
| Remo V·62 | 4 | 3-5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 5-6 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 6-8 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 90–122 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 2 | 2 |
| Press de Hombros V·30 | 4 | 3-5 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 5-6 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 4 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 75–101 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 2 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 3-5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 2 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 3-5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 92–117 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 3-5 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 4 | 3-5 |
| Apertura V·24 | 4 | 5-6 |
| Encogimiento V·09 | 3 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 48–68 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 2 |
| Press de Piernas V·01 | 4 | 3-5 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 5-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 3-5 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 5-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 140–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 2 | 2 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 3-5 |
| Remo V·62 | 4 | 3-5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 5-6 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 6-8 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 90–122 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 2 | 2 |
| Press de Hombros V·30 | 4 | 3-5 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 5-6 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 4 | 5-6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 75–101 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 2 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 3-5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 2 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 3-5 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 92–117 REPS |