PROGRAMA MICRO LINEAL CON BANDAS
4 SEMANAs16 DÍAs128 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·63 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 15-20 |
| Apertura V·37 | 3 | 15-20 |
| Apertura V·34 | 3 | 15-20 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 15-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 15-20 |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·11 | 2 | 25-30 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 2 | 25-30 |
| Codazo Circular V·01 | 2 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 465–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 15-20 |
| Remo V·84 | 3 | 15-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 15-20 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 15-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 315–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 15-20 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15-20 |
| Elevación Lateral V·33 | 3 | 15-20 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 15-20 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 3 | 25-30 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 25-30 |
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 465–590 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 15-20 |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 15-20 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 375–480 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·63 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·37 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·34 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·11 | 2 | 20-25 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 2 | 20-25 |
| Codazo Circular V·01 | 2 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 372–465 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 12-15 |
| Remo V·84 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 261–330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·33 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 2 | 20-25 |
| Codazo Circular V·01 | 2 | 20-25 |
| Encogimiento con Giro V·01 | 2 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 312–390 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 12-15 |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 20-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 300–375 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·63 | 3 | 8-12 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 8-12 |
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 8-12 |
| Apertura V·34 | 3 | 8-12 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 8-12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 8-12 |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 8-12 |
| Encogimiento V·11 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 3 | 15-20 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 303–432 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 8-12 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 8-12 |
| Remo V·84 | 3 | 8-12 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 8-12 |
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 8-12 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 8-12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 8-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 168–252 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 8-12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 8-12 |
| Elevación Lateral V·33 | 3 | 8-12 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 8-12 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 8-12 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 3 | 15-20 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 263–372 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 8-12 |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 8-12 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 8-12 |
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 8-12 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 8-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 210–300 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·63 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 6-8 |
| Apertura V·37 | 3 | 6-8 |
| Apertura V·34 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 6-8 |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento V·11 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 3 | 10-12 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 216–276 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 6-8 |
| Remo V·84 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 6-8 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 6-8 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 126–168 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·33 | 3 | 6-8 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 6-8 |
| Encogimiento de Rodillas V·01 | 3 | 10-12 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 10-12 |
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 186–236 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 6-8 |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 6-8 |
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 162–204 REPS |