ENTRENAMIENTO DE ESCULTURA CORPORAL DE 14 DÍAS #3
6 SEMANAs36 DÍAs228 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
La edición de gimnasio del 14-Day Body Sculpting Workout: bloques de dos semanas de superseries compuestas modificadas, luego superseries y luego series gigantes usando máquinas, barras y mancuernas. El Día 1 cae los lunes y jueves, el Día 2 los martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) los miércoles y sábados; el domingo se descansa. El trabajo aeróbico es de 20, luego 30 y luego 40 minutos a lo largo de los bloques.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 o Jalón con Brazos Rectos | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 60–75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 o Jalón con Brazos Rectos | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 60–75 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 o Jalón con Brazos Rectos | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 60–75 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 o Jalón con Brazos Rectos | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·30 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 2 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 60–75 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 pies elevados en la plataforma, empujando con los talones | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–357 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Combinación de Crunch y Elevación de Pelvis V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 84–105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 pies elevados en la plataforma, empujando con los talones | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–357 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Combinación de Crunch y Elevación de Pelvis V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 84–105 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 pies elevados en la plataforma, empujando con los talones | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–357 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Combinación de Crunch y Elevación de Pelvis V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 84–105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 pies elevados en la plataforma, empujando con los talones | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–357 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Combinación de Crunch y Elevación de Pelvis V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 84–105 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·36 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Tronco con Crunch V·02 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Abdominal Completo V·02 | 4 | 12-15 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·36 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Tronco con Crunch V·02 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Abdominal Completo V·02 | 4 | 12-15 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 96–120 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·36 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Tronco con Crunch V·02 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Abdominal Completo V·02 | 4 | 12-15 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256–320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·36 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Tronco con Crunch V·02 | 4 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Abdominal Completo V·02 | 4 | 12-15 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 96–120 REPS |