FUERTE EN 8 (FASE 2)
4 SEMANAs20 DÍAs141 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Esta es la Fase 2 del programa que sigue a la Fase 1. Así que la semana 1 de la Fase 2 es en realidad la semana 5 del programa Strong In 8. Asegúrate de leer el programa de entrenamiento Strong In 8 en mi sección de Entrenamiento antes de comenzar este entrenamiento.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 10-12 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 4 | 10-12 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| Apertura V·11 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15-19 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15-19 |
| Extensión Oblicua en Polea V·03 | 3 | 15-19 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 295–363 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 10-12 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 10-12 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 10-12 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 280–352 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 10-12 |
| Remo V·05 | 4 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15-19 |
| Encogimiento V·09 | 3 | 15-19 |
| Plancha Lateral V·05 | 3 | 1 min. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 290–354 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 10-12 |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 10-12 |
| Curl Predicador V·01 | 4 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 10-12 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 300–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 10-12 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 10-12 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 320–400 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 7-9 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 4 | 7-9 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 7-9 |
| Apertura V·11 | 4 | 7-9 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 202–270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 7-9 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 7-9 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 7-9 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 7-9 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 10-14 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 7-9 |
| Remo V·05 | 4 | 7-9 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 7-9 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 7-9 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 7-9 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10-14 |
| Leñador V·02 | 3 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 230–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 7-9 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 7-9 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 7-9 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 7-9 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 7-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 126–162 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 7-9 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 7-9 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 7-9 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 7-9 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 7-9 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-14 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 220–292 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4-6 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 4 | 4-6 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 4-6 |
| Apertura V·11 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 7-9 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 7-9 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 7-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 127–177 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 4-6 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 7-9 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 7-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 120–168 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4-6 |
| Remo V·05 | 4 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 7-9 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 7-9 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 75 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 122–174 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 4-6 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 4-6 |
| Curl Predicador V·01 | 4 | 4-6 |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 4-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 124–186 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4-6 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 4-6 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 7-9 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 7-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 136–192 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 2-3 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 4 | 2-3 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 2-3 |
| Apertura V·11 | 4 | 3-5 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 5-6 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 5-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 81–110 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 2-3 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 2-3 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 3-5 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 3-5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 72–112 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 2-3 |
| Remo V·05 | 4 | 2-3 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 2-3 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 2-3 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 4-6 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 75 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 64–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 3-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 3-5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 2-3 |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 3-5 |
| Curl Predicador V·01 | 4 | 3-5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3-5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 82–134 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 2-3 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 2-3 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 2-3 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 3-5 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 3-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 80–124 REPS |