PLAN PARA PRINCIPIANTES
4 SEMANAs16 DÍAs97 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Si eres principiante y necesitas una gran rutina que te lleve al gimnasio y te dé resultados, no busques más. Este plan de 1 mes te ayudará a guiarte en tu camino para dar los primeros pasos hacia convertir el entrenamiento en una parte importante de tu vida. Los ejercicios emplean una combinación estándar de movimientos de pie libres que deberían introducirte a ciertos movimientos básicos, como el press de banca y la sentadilla. Para la mayoría de los movimientos usé una máquina Smith, ya que ofrece el beneficio de ir acostumbrando gradualmente tus músculos a la forma en que deben moverse durante ciertos ejercicios.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| Sentadilla Búlgara V·04 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10 |
| Apertura V·11 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 15 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 20 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Remo V·65 | 3 | 20 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 310 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·04 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·43 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 12 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 231 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·22 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15 |
| Flexión V·03 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·17 | 3 | 15 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 300 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 4 | 15 |
| Press de Pecho V·33 | 4 | 15 |
| Press de Hombros V·19 | 4 | 15 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 15 |
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Encogimiento V·12 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15 |
| Pullover V·02 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15 |
| Cinta de Correr V·01 | 1 | 30 min |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·39 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·56 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 8 |
| Press de Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·09 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 249 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·13 | 3 | 20 |
| Encogimiento V·09 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 255 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 4 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 10 |
| Sentadilla Búlgara V·04 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·09 | 4 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 15 |
| Remo V·05 | 4 | 10 |
| Pullover V·02 | 4 | 15 |
| Remo V·62 | 4 | 20 |
| Cinta de Correr V·01 | 1 | 10 min |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 8 |
| Elevación Frontal V·63 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·39 | 4 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·01 | 4 | 10 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 20 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 20 |
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | 12 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 368 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 20 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·39 | 4 | 8 |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 4 | 15 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 20 |
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 12 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 340 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 20 |
| Remo V·62 | 4 | 20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 25 |
| Patada de Tríceps V·02 | 4 | 20 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·17 | 4 | 12 |
| Press de Banca Inclinado V·22 | 4 | 6 |
| Remo al Mentón V·16 | 4 | 6 |
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | 10 |
| Remo V·28 | 4 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 256 REPS |