ATAJO PARA GANAR TAMAÑO (FASE 3)
4 SEMANAs16 DÍAs136 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 476–585 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 20-30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 20-30 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 20-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 456–615 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 404–495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 12-15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 20-30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 20-30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 324–435 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 9-11 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 9-11 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 9-11 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 9-11 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 9-11 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 9-11 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 318–402 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 4 | 9-11 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-11 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 9-11 |
| Remo V·59 | 3 | 9-11 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 9-11 |
| Curl Inclinado V·01 | 3 | 9-11 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15-19 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-19 |
| Extensión Oblicua en Polea V·03 | 3 | 15-19 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 342–424 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 9-11 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 9-11 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 9-11 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 4 | 9-11 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 273–347 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 9-11 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-11 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 9-11 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 9-11 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 15-19 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-19 |
| Plancha Lateral V·05 | 3 | 90 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 243–301 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 6-8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 6-8 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 10-14 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 212–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 6-8 |
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·01 | 3 | 6-8 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 228–310 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 6-8 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10-14 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 10-14 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 4 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 182–248 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 10-14 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 10-14 |
| Leñador V·02 | 3 | 10-14 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 192–262 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 3-5 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 3-5 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 3-5 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 3-5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 3-5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3-5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 6-9 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 6-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 114–182 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·15 | 4 | 3-5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 3-5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3-5 |
| Remo V·59 | 3 | 3-5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 3-5 |
| Curl Inclinado V·01 | 3 | 3-5 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 3-5 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 6-9 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 6-9 |
| Codazo Circular V·01 | 3 | 6-9 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 123–196 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 3-5 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 3-5 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3-5 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 3-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 6-9 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 6-9 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 4 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 99–157 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 3-5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3-5 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 3-5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 3-5 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 3-5 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 6-9 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 6-9 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 105 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 87–139 REPS |