DESAFÍO JYM CHOPPED – STEPHEN RICHNAFSKY
5 SEMANAs25 DÍAs360 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada Supina V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·17 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 910 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura V·11 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·27 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones de Pie V·20 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·09 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Lateral V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·59 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 6 | 20 sec. |
| Sentadilla Hack V·03 | 6 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·03 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·06 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada Supina V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·17 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 910 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura V·11 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·27 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones de Pie V·20 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·09 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Lateral V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·59 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 6 | 20 sec. |
| Sentadilla Hack V·03 | 6 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·03 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·06 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada Supina V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·17 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 910 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura V·11 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·27 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones de Pie V·20 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·09 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Lateral V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·59 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 6 | 20 sec. |
| Sentadilla Hack V·03 | 6 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·03 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·06 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada Supina V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·17 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 910 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura V·11 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·27 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones de Pie V·20 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·09 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Lateral V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·59 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 6 | 20 sec. |
| Sentadilla Hack V·03 | 6 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·03 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·06 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada Supina V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·17 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 910 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·13 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura V·11 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Pecho V·27 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 4 | |
| Elevación de Talones de Pie V·20 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·09 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Lateral V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Zancada Inversa V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 4 | 35, 20, 10, 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 1050 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·59 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 6 | 20 sec. |
| Sentadilla Hack V·03 | 6 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·03 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·06 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |