ENTRENAMIENTO DE MASA Y ESCULTURA CORPORAL DE 14 DÍAS
6 SEMANAs36 DÍAs228 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Un programa de ganancia muscular para un gimnasio bien equipado, pensado para metabolismos más rápidos: bloques de dos semanas cada vez más intensos de superseries compuestas modificadas (10-12 repeticiones), superseries (8-10) y series gigantes (6-8). El Día 1 cae en lunes y jueves, el Día 2 en martes y viernes, el Día 3 (abdominales y cardio) en miércoles y sábado; el domingo se descansa. El trabajo aeróbico es de 20, luego 25 y luego 30 minutos a lo largo de los bloques.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·17 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·26 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 50–60 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·17 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·26 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 50–60 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·17 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·26 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 50–60 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Bíceps V·17 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·26 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 200–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Zancada Frontal V·02 | 2 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 210–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 10-12 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 50–60 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·23 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 252–315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 70–84 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·23 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 252–315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 70–84 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·23 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 252–315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 70–84 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Cerrado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·23 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 252–315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 25 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 70–84 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·14 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·09 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·20 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 224–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 10-12 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 80–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·14 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·09 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·20 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 224–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 10-12 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 80–96 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·14 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·09 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·20 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 224–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 10-12 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 80–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·14 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·09 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·20 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 224–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla V·30 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 6-8 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 10-12 |
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | 80–96 REPS |